Neu: Ratgeber

Entspannt besser leben
Stella Cornelius-Koch
Edition Forsbach, 2020
11 x 17 cm, 84 S., € 9,90
ISBN 978-3-95904-131-7

Gelassenheit kann man lernen

10 Tipps, die dir helfen, entspannter mit Stress umzugehen

Ein Autofahrer, der uns die Vorfahrt nimmt und damit fast einen Unfall provoziert oder ein Kunde, der sich an der Supermarktkasse dreist vordrängelt, obwohl wir es ebenfalls eilig haben – tagtäglich werden mit Situationen konfrontiert, die uns aus der Fassung bringen können.

Nun gibt es natürlich Menschen, die in solchen Situationen von Natur aus ruhig und gelassen bleiben – selbst dann, wenn um sie herum das Chaos herrscht. Doch die sind eher die (beneidenswerte) Ausnahme. Viel wahrscheinlicher ist es, sich erst mal aufzuregen oder nur unter Anstrengung ruhig zu bleiben.

Die gute Nachricht lautet: Unabhängig von deinem Typ oder der Tagesform gibt es zahlreiche Möglichkeiten, Gelassenheit zu üben und entspannter durchs Leben zu gehen. Wichtig dabei ist, die Situation aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten, ja, einen Perspektivenwechsel vorzunehmen. Denn ob wir in einer herausfordernden Situation gelassen bleiben, hängt entscheidend von unserer persönlichen Einstellung (z. B. Perfektionismus) und unseren Glaubenssätzen (z. B. „Ich darf keine Fehler machen“) ab. Diese bewusst wahrzunehmen, kritisch zu hinterfragen und positiv zu verändern (z. B. in „Nobody is perfect“), ist der Schlüssel zur Gelassenheit. 

Darüber hinaus gibt es zahlreiche Möglichkeiten, gelassener zu werden und zu bleiben. Hier meine 10 besten Tipps für dich:

  1. Time-Out – nimm dir eine Auszeit: Statt mit deinem vermeintlichen Gegner zu kämpfen oder dich über eine Situation zu ärgern, solltest du dir eine kleine Auszeit nehmen. Eine gute Möglichkeit dazu bietet ein kurzer Spaziergang. Schau dabei mal bewusst nach oben in Richtung Himmel – das erleichtert das Loslösen. Falls du (z. B. im Büro) keine Gelegenheit dazu hast: Stehe auf und gehe aus dem Raum, blicke ein paar Minuten aus dem Fenster oder schließe kurz die Augen und denke an etwas Schönes.
  2. Bleibe auf dem Teppich: „Boah, das hat der bestimmt mit Absicht getan!“ oder „Ich werde nie wieder mit ihr reden!“ Dies sind typische Spontanreaktionen, wenn wir uns persönlich angegriffen, beleidigt oder gekränkt fühlen. Im ersten Moment überschätzen wir meist die vermeintliche Bedrohung, die von einer Situation ausgeht. Etwas Zeit und Abstand helfen, ein Problem realistischer zu betrachten. Fällt es dir schwer: Bitte einen Kollegen, Freund oder deinen Partner um eine Einschätzung. Sie haben oft den nötigen Abstand, um die Sache realistischer zu sehen.
  3. Nutze des 15-Sekunden-Reflex: Du bist Stress nicht hilflos ausgeliefert. Mache dir klar, dass du selbst darüber entscheiden kannst, wie du reagierst. Hilfreich ist es, in kritischen Situationen den 15-Sekunden-Reflex zu nutzen. Das bedeutet: Erst nach dieser Zeit entscheidet sich, ob wir uns aufregen wollen oder nicht. Nutze diesen kurzen Moment zur Beruhigung, indem du erst ein paarmal tief ein- und ausatmest. Du kannst auch von 10 bis 1 runterzählen. Dadurch sinken auch Blutdruck und Stresshormonwerte – mit der Folge, dass deine Reaktion weniger heftig ausfällt.
  4. Deute die Situation um: Bei manchen Begebenheiten erscheint es schwierig, ihnen etwas Positives abzugewinnen. Doch es lohnt sich, sie zu hinterfragen und umzudeuten. Für die Stressbewältigung im Alltag kann man das Bedeutungs-Reframing hervorragend nutzen. Hierbei gibt man einem Sachverhalt oder einer (scheinbar blöden) Situation eine neue Bedeutung. Wenn du beispielsweise das Gefühl hast, dass dir der Chef immer nur dir die Arbeit aufbürdet, könnte das auch bedeuten, dass deine Leistung und Kompetenz sehr gefragt sind. Oder: Du glaubst, dass dein Kind nur deshalb eine „Fünf“ in Mathe zu nach Hause gebracht hat, weil es zu wenig geübt hat? Vielleicht liegt ihm einfach nur das Thema nicht, oder es kommt mit dem neuen Lehrer nicht zurecht.
  5. Sorge für einen Ausgleich: Gerade an schwierigen Tagen solltest du etwas tun, dass dir hilft, den Kopf wieder freizubekommen und abzuschalten. Das kann etwas Sport sein, ein entspannendes Bad, ein paar Yoga-Übungen oder dein Lieblingsfilm, den du dir am Abend anschaust. Am besten, du überlegst dir schon vorher, wobei du am besten entspannen und loslassen kannst und schreibst dies auf deine persönliche Wohlfühlliste. Dann kannst du im Ernstfall schneller darauf zugreifen.
  6. Werde achtsamer: Mit Achtsamkeit kannst du lernen, gelassener mit Problemen umzugehen. Dies beinhaltet das Wahrnehmen und ruhige Beobachten deiner Reaktion, ohne diese zu bewerten. Der Kardiologe Herbert Benson von der Harvard Universität hat mit der Relaxation Response oder Benson-Meditation eine leicht erlernbare Achtsamkeits-Methode entwickelt. So geht‘s: Wähle ein Wort (z. B. die Zahl „eins“), einen Begriff oder ein kurzes Gebet, auf das du deinen Fokus lenken willst. Setze dich bequem hin, schließe die Augen und richte deine Aufmerksamkeit auf die Atmung. Atme durch die Nase ein und aus. Sobald du entspannt bist, bei jedem Ausatmen das gewählte Wort wiederholen. Achte dabei auf körperliche Empfindungen, Geräusche und Gedanken. Lasse sie vorüberziehen, ohne sie zu bewerten.
  7. Schütze dich: Falls du sensibel bist und dich nur schwer abgrenzen kannst: Bilde gedanklich eine Schutzhülle um dich herum, an der Stress und Ärger einfach abprallen. Wenn du mit einer unangenehmen Situation konfrontiert wirst: Stelle dir vor, in einem riesigen durchsichtigen Ballon zu sitzen, durch den du das Problem noch sehen kannst, aber an dem Angriffe von außen (Unfreundlichkeit, Beleidigungen o. ä.) einfach abprallen. Dieser geschützte Raum hilft dir, loszulassen und dir in Ruhe nach einer „Lösung“ zu suchen.
  8. Sei nachsichtig: Akzeptiere, dass du nicht immer „gut drauf“ sein kannst, bestimmte wunde Punkte hast, auch mal Fehler machen darfst und nicht alle Dinge vorhersehen und planen kannst. Gelassenheit ist auch eine Frage der Tagesform. Gestehe dies auch anderen Menschen zu. Wenn dir dies bewusst ist, wird es dir auch leichter fallen, auf äußere Einflüsse – sei es den wortkargen Partner, die quengelnden Kinder, die gereizte Kollegin oder den unfreundlichen Nachbarn – gelassener zu reagieren.
  9. Akzeptiere, was ist: Konzentriere dich nur auf die Dinge, die du ändern kannst. Wir verschwenden meist zu viel Energie mit Dingen, die wir sowieso nicht ändern können. Dementsprechend macht es auch keinen Sinn, sich über das Verhalten einen unfreundlichen oder rechthaberischen Menschen zu ärgern. Du kannst ihn nicht ändern, wohl aber deine Haltung ihm gegenüber. Genauso wenig bist du verantwortlich für das, was andere Menschen tun. Dies zu erkennen, kann sehr entlastend wirken.
  10. Bleibe geduldig: Dir fällt Gelassenheit noch immer schwer? Keine Sorge. Es ist noch kein/e Meister/in vom Himmel gefallen. Über Jahre oder Jahrzehnte erlernte Reaktions- und Verhaltensmuster lassen sich nicht ohne weiteres von einem auf den anderen Tag abstellen. Lasse dich daher von Rückschlägen nicht entmutigen. Wichtig ist, dass du bereit bist, an deinen Reaktionen zu arbeiten. Allein das Wissen, dass du etwas tun kannst, um gelassener mit Problemen umzugehen, motiviert dich, dies immer wieder zu üben.

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