Stress abbauen Blog

Entspannungsverfahren müssen nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein – im Gegenteil: Im 3. Teil meines Acht-Wochen-Programms möchte ich euch eine Methode vorstellen, die ihr jederzeit und überall (z. B. am Schreibtisch, an der Bushaltestelle, in einer Warteschlange, auf dem WC oder im Bett als Einschlafhilfe) und ohne große Vorkenntnisse durchführen könnt und die sich auch für „verkopfte“ Menschen prima als Einstieg in die Entspannung eignet: die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, kurz PMR. Hierbei werden systematisch die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers nacheinander angespannt und entspannt.

Hintergrund: Der Begründer der PMR, Edmund Jacobson (1885-1976) ging davon aus, dass psychische Spannungen immer von Muskelkontraktionen begleitet sind und umgekehrt die Entspannung von Muskeln sich positiv auf das psychische Wohlbefinden auswirkt. Tatsächlich hat jeder Mensch ein gewisses Maß an Muskelspannung. Dieses liegt bei Stress höher, weil sich in solchen Situationen als Kampf- oder Flucht-Reaktion unwillkürlich unsere Muskeln anspannen.

Damit wir auf Dauer nicht mit verspannten Muskeln oder sogar Schmerzen herumlaufen, ist es wichtig, das Anspannungsniveau zu senken. Um dies zu erreichen, wird bei der PMR die Muskelspannung zunächst erhöht (hierbei wird das Blut auf den Blutgefäßen des Muskels gepresst), um danach unter das Ausgangsniveau zu sinken (hierbei weiten sich die Gefäße und der für Ruhe zuständige Parasympathikus des vegetativen Nervensystems wird angesprochen). Vergleichbar ist dies mit dem Lot eines Pendels, das man erst nach links zieht, damit es nach rechts schwingen kann oder einem Bogen, den man spannt, bevor man den Pfeil lossausen lässt. Der Entspannungsimpuls funktioniert übrigens auch, wenn der Geist skeptisch ist.

Du kannst das ganz einfach ausprobieren: Balle die Hand deiner rechten Hand zur Faust, halte die Spannung 5-7 Sekunden und lasse wieder los. Nun 20-30 Sekunden lang nachspüren. Wie fühlen sich die Finger, die Hand, der Unter- und Oberarm an?

Bei der PMR gibt es verschiedene Formen in 21, 16, 7, 5 oder 4 Schritten, die im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden können. Am besten ist es, zuerst eine der Langformen lernen und immer wieder zu üben. Dadurch nimmt man mit der Zeit „Anspannungen“ immer besser wahr und kann frühzeitig gegensteuern.

Wer nicht viel Zeit hat und vor/in kritischen Situationen schnell entspannen möchte, für den habe ich zwei Tipps:

1. M1-Übung: Mache es dir auf dem Stuhl oder der Unterlage liegend so bequem wie möglich. Jetzt spanne alle Muskeln kurz, aber kräftig gleichzeitig an: Balle deine Hände zu Fäusten und hebe die Fäuste zu den Schultern. Spanne die Gesichtsmuskeln an – so, als ob du in eine Zitrone beißt („Zitronengesicht“), hebe die Schultern an die Ohren und nach hinten. Atme tief ein, sodass sich dein Brustkorb anspannt, ziehe den Bauch ein und presse ihn in Richtugn Wirbelsäule, strecke Beine und Füße. Halte die Spannung 5-7 Sekunden. Lasse dann los und genieße die wohlige Entspannung.
2. Spontane Relaxation: Diese Übung eignet sich super vor Präsentationen, Konferenzen, Vorstellungsgesprächen oder in Prüfungssituationen, zumal sie sehr “unauffällig” ist: Setze dich auf einen Stuhl. Die Hände befinden sich unter der Sitzfläche. Nun die Arme und Schultern nach oben ziehen, während Gesäß und Beine nach unten gedrückt werden. Auch hier die Spannung einige Sekunden halten und danach lösen. Wichtig: Die Entspannungsphase sollte immer länger dauern als die Anspannungsphase.