In Minutenschnelle entspannen

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Mit dem Stress ist es so eine Sache: Wir wissen zwar, dass wir regelmäßig entspannen sollen. Doch mit der Umsetzung hapert es meistens – an Zeit. Dabei gelingen Entspannungsübungen auch mit einem vollen Terminkalender – Hauptsache, man führt sie bewusst durch.

Die US-Psychologin Dr. Rachel Harris hat ein Programm mit einfachen Übungen entwickelt, mit denen Stressgeplagte in nur wenigen Minuten wieder ruhiger werden können. Das Prinzip besteht darin, sich in belastenden Situationen mental zurückzuziehen. „Ein Rückzug ist ein innerer Zustand, der immer präsent und unabhängig von der äußeren Situation ist. Dies ermöglicht es, sich überall zu entspannen – einfach, indem man seine Aufmerksamkeit nach innen lenkt“, erklärt die Expertin. Harris schwört dabei auf ein etwa 20-minütiges Ritual – bestehend aus verschiedenen Techniken wie Atemübungen, Gebeten, Meditation, Tagebuchaufzeichnungen, Tanztherapie und Bewegungsübungen.

Zudem gibt es zahlreiche Möglichkeiten, mit denen man in nur einer Minute spürbar entspannen kann:

Gähnen: Gähnen erhöht den Sauerstoffgehalt im Organismus und wirkt so entspannend. Wenn Ihnen dies am Arbeitsplatz unangenehm ist: Suchen Sie sich ein ruhiges Plätzchen, wo Sie ausgiebig gähnen und sich recken und strecken können.

An sich glauben: Mit Selbstvertrauen können Sie selbst schwierige Situationen besser meistern. Hierbei helfen Achtsamkeits- und Atemübungen. Zum Ausprobieren: Stellen Sie sich beim Einatmen vor, wie Sauerstoff in die Körpermitte und den vorderen Kopfbereich strömt.

Loslassen: So lernen Sie, auf Belastungen gelassener zu reagieren, wenn Sie ungeduldig werden: Nehmen Sie genau wahr, wie Sie die Situation zu lösen versuchen. Atmen Sie dann durch den Mund aus, so als ob Sie eine Kerze ausblasen wollen. Stellen Sie sich nun vor, wie mit der erloschenen Flamme nach und nach alle Erwartungen verschwinden, die Sie an eine bestimmte Person oder Situation haben.

Palmieren: Entspannt den Körper und insbesondere überanstrengte Augen: Reiben Sie die Handflächen aneinander, bis sie warm werden. Nun die Handflächen locker über die Augen decken, sodass kein Licht mehr durchdringt. So lange entspannen, wie es gut tut.

Ein Baby anlächeln: Wenn Sie überarbeitet und frustriert sind: Suchen Sie nach einem lächelnden Baby – etwa im Kaufhaus. Nehmen Sie Augenkontakt mit ihm auf und lächeln Sie zurück. Wetten, dass danach die Welt wieder ein bisschen besser aussieht?

Danke sagen: Sagen Sie bewusst „Danke“, wann immer sich die Gelegenheit dazu bietet. Sie werden überrascht sein, wie positiv selbst Fremde reagieren, wenn Ihr Dankeschön von Herzen kommt. Die Freude darüber sorgt wiederum für Entspannung.

Das Unterbewusstsein arbeiten lassen: Der Moment vor dem Einschlafen ist ein wichtiger Übergang vom Bewussten ins Unbewusste. Was Sie sich jetzt gedanklich vornehmen, gelangt in Ihr Unterbewusstsein und kann so leichter in die Tat umgesetzt werden. Diesen Zeitpunkt können Sie auch nutzen, um Stressfallen zukünftig besser zu umgehen.

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