Stress abbauen Blog

Wächst dir gerade alles über den Kopf, und du bräuchtest dringend Erholung, hast aber keine Zeit für einen dreiwöchigen Urlaub? Dann lies meinen heutigen Vorschlag für leichteres Entspannen im Alltag: Begebe dich einfach gedanklich auf Reisen und gönne dir – auch mit nur ein paar Minuten Zeit – einen Kurzurlaub vom Alltag.

Leichter entspannen im Alltag, Übung 4

Entspannungsverfahren müssen nicht kompliziert oder zeitaufwändig sein – im Gegenteil: Im 3. Teil meines Acht-Wochen-Programms möchte ich euch eine Methode vorstellen, die ihr jederzeit und überall (z. B. am Schreibtisch, an der Bushaltestelle, in einer Warteschlange, auf dem WC oder im Bett als Einschlafhilfe) und ohne große Vorkenntnisse durchführen könnt und die sich auch für „verkopfte“ Menschen prima als Einstieg in die Entspannung eignet: die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, kurz PMR. Hierbei werden systematisch die verschiedenen Muskelgruppen des Körpers nacheinander angespannt und entspannt.

Leichter entspannen im Alltag, Übung 3

Heute möchte ich euch eine weitere Maßnahme gegen Stress vorstellen, die eigentlich naheliegend ist, auf die wir meist jedoch nicht kommen: einfach die Körperhaltung zu verändern.

Die meisten von uns wissen, dass Gefühle unsere Körperhaltung beeinflussen: Sind wir traurig oder niedergeschlagen, machen wir uns kleiner und gehen gebeugter – lassen also im wahrsten Sinne des Wortes den Kopf hängen. Bei Wut oder Ärger ballen wir oft die Fäuste und ziehen die Stirn in Falten. Ebenso wirken sich Stress und Anspannung auf unsere Körperhaltung aus: Wir ziehen unbewusst die Schultern hoch und lassen sie nach vorne hängen – igeln uns also regelrecht ein. Folge sind oft schmerzhafte Schulter-Nacken-Verspannungen.

Leichter entspannen im Alltag, Übung 2

Viele Menschen glauben, gegen Stress können sie nicht viel machen: zu wenig Zeit oder zu kompliziert lauten die häufigsten Ausreden. Dabei gibt es zahlreiche wirkungsvolle Entspannungsübungen, die sich ganz einfach den Alltag integrieren lassen und nur wenige Minuten Zeitaufwand erfordern. Ich habe für Sie ein achtwöchiges Übungsprogramm zusammengestellt. Hier kommt die erste Übung. Die nächsten Übungen folgen in den kommenden Wochen.

Zu Beginn möchte ich Ihnen eine Übung vorstellen, die weder Vorwissen in Sachen Entspannungsverfahren erfordert und auch für “Neulinge” gut geeignet ist:

Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Matte oder Decke. Die Arme und Hände liegen locker neben den Hüften mit den Handinnenflächen nach oben, sodass die Schultern besser loslassen können. Die Beine und Füße zeigen etwas auseinander – auch das unterstützt das Loslassen. Nun Augen schließen und entspannen; dabei ruhig ein- und ausatmen. Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke hebt und wieder senkt und Sie immer mehr entspannen. Führen Sie die Übung so lange durch, wie es Ihnen gut tut. Im Yoga wird diese Übungen auch Shavasana oder Totenstellung genannt, weil sie die Ruhephase am Anfang oder Ende der Stunde beschreibt.

Eine gute (und unauffälligere ;-)) Alternative fürs Büro ist die Kutscherhaltung: Auf einen Stuhl sitzend die Beine mindestens hüftbreit aufstellen. Dabei leicht nach vorne lehnen und die Unterarme auf den Oberschenkeln legen. Kopf locker nach unten hängen lassen und entspannt ein- und ausatmen. Diese Übung eignet sich auch gut gegen das Mittags-Leistungstief.